孕期体重的控制良方:均衡营养&科学运动
均衡营养——
孕早期 1. 体重正常、营养良好的孕妈咪,每天的食物量应保持与孕前大致相同即可
不必刻意增加主食、肉类、油脂、坚果,特别是不要吃甜食、油腻食物,也不要经常外出就餐。根据中国营养学会2007年颁布的《中国孕期、哺乳期妇女和0~6岁儿童膳食指南》,孕早期较非孕期需要增多的是,包括叶酸在内的B族维生素、碘、钾、镁、铁等几种非产能营养素,主要来自海带、蘑菇、蔬菜等没有什么热量的食物,而多吃主食、肉食、油脂、甜食则会造成能量摄入过多。
2.多吃杂粮、粗粮,保证营养均衡全面
最好把平时早餐的白面包片换成全谷全麦制品,把正餐的白米饭或馒头换成杂粮饼或者杂米饭,分量则不用增加。可定期吃些猪肝、猪血,不偏食、不挑食,通过食补保证维生素和矿物质的摄入。
温馨提示:
很多孕妈咪受到严重妊娠反应的困扰,体重有所下降,除了应该积极调整饮食,争取维持体重稳定外,必要时应去看医生,靠静脉补充能量和营养物质,避免酮症酸中毒的发生。
孕中晚期 1. 体重应该以每月平均1-2千克的速度平稳增加
从孕中期开始,随着肚子渐渐凸起,孕妈咪渐入佳境,充分体验着孕育胎宝贝的美妙感觉。从此时起,体重将以每月平均1-2千克的速度平稳增加。
根据中国营养学会的推荐,这个阶段与非孕期相比,每天需要增加10-15%的能量摄入(约200-300千卡),相当于1个馒头或是2个鸡蛋。
2.注意增加不产热的营养素以满足大大增长的需要量
如B族维生素、铁、锌、镁、钾、钙、硒等的需求量,往往需要量增加大于50%,甚至100%。倘若只是增加1个馒头或是2个鸡蛋,是无法满足这部分需求的,因此要注意摄取?
3.增加食物品种以保证营养的全面均衡
我国自古讲究“五谷为养,五畜为宜,五菜为充,五果为助”,四个“五”涵盖了日常所需的食物类别,“五”似虚指,绝妙的是依然颠扑不破——现代营养学认为,每天的饮食要富于变化,一日摄食不宜少于20种,才能获得全面的营养。
温馨提示: 要拒绝高能量食物,入甜食、油炸食品、糕点、薯条、碳酸饮料、肥肉、排骨、鸡皮,这些高脂高能量的食物不该出现在孕妈咪的食谱中。
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